Au cours de la dernière décennie, l’exercice de planche est devenu incroyablement populaire. La planche est simple et accessible à tous et donne des résultats étonnants après un mois de pratique quotidienne. Une vague de flash mobs, de tutoriels vidéo et de marathons en ligne sur la planche a déferlé sur Internet, promettant un succès sans faille dans la lutte contre le surpoids. L'exercice est utilisé dans de nombreux complexes d'entraînement, est souvent inclus dans les programmes de traitement et est parfait pour l'entraînement à domicile.
Qu'est-ce qu'une planche?
La planche est un exercice statique issu du yoga et classé isométrique : contraction des muscles sollicités sans changement de posture. Il est difficile de surestimer les avantages de la planche, car cet exercice est l'un des exercices clés pour renforcer le tronc - le corset de muscles qui comprend le ventre, le dos et les côtés. Dans les complexes d'exercices de power yoga, la pose lors de l'exécution de la planche est appelée pose pour développer l'équilibre et la force.
Il existe différents types et variations de complexité de planche qui impliquent différents groupes musculaires. L'essence de l'exercice est de rester dans la pose le plus longtemps possible, en s'appuyant sur quatre membres - paumes (coudes) et orteils - formant ainsi une ligne régulière presque parallèle au sol. Lorsqu'il est correctement positionné, il y a une contraction harmonieuse de tous les muscles qui travaillent dans le corps.
Le planking aide-t-il à éliminer la graisse du ventre?
La planche est un excellent exercice pour entraîner le corset musculaire, l’abdomen, le dos, les épaules et le cou, aidant ainsi à maintenir le tonus général du corps. Mais la planche à elle seule ne peut garantir l’efficacité de la combustion des graisses abdominales. La majorité de la population mondiale, menant une vie sédentaire et sédentaire, accumule des réserves de graisse viscérale (interne), nécessaire à la protection des organes abdominaux. Mais un excès de graisse viscérale conduit à une obésité abdominale – sur le ventre et sur les côtés. Vous pouvez contrecarrer les dépôts excessifs en calculant votre alimentation et votre activité physique de manière à consommer plus de calories pendant la journée que ce que vous obtenez de la nourriture. Sans déficit calorique quotidien, l’exercice ne fait que renforcer les muscles du corps. Vos muscles abdominaux seront tonifiés, votre posture sera redressée et alors seulement la graisse abdominale commencera à disparaître progressivement.
L'un des principaux exercices du complexe pour lutter contre la graisse du ventre est la planche. Pour les débutants en perte de poids, la durée d'application commence à partir de 10 secondes. Lors de la procédure, le plus important est d'utiliser la bonne posture, sinon l'effet souhaité ne sera pas obtenu.
Avantages de la planche
Le principal avantage de la planche par rapport aux autres exercices est l'accessibilité de son exécution : ils nécessitent une surface plus ou moins plane, de l'envie et un peu de temps. Si l'on commence la journée sans se lever avec un court échauffement comprenant une planche, le corps se réveille rapidement, les muscles sont saturés d'oxygène et le système nerveux sympathique est excité et se prépare au stress de la journée. Si possible, il vaut la peine de se tenir debout sur une planche plusieurs fois par jour pour tonifier le corps, notamment lors d'un travail sédentaire.
De plus, réaliser cet exercice de manière méthodique sur une période plus longue permet :
- serrez votre ventre, redressez votre dos;
- soulager les tensions dans les muscles de la colonne vertébrale et de la ceinture scapulaire ;
- Améliorer la circulation sanguine et l'apport d'oxygène aux cellules du corps ;
- développer un sentiment d'équilibre et d'équilibre;
- augmenter l'endurance du corps à l'activité physique.
Comme toute activité physique pratiquée avec plaisir, la planche stimule la production des hormones du bonheur et de la bonne humeur, la sérotonine et la dopamine.
Contre-indications
Malgré cette simplicité et cette accessibilité de l'exercice, il existe un groupe de personnes pour qui la réalisation de la planche est soit limitée, soit totalement contre-indiquée :
- pour la colonne vertébrale blessée, la hernie intervertébrale, les disques intervertébraux déplacés ;
- après des opérations majeures ;
- pendant la période de rhumes et de maladies virales ou d'exacerbation de maladies chroniques ;
- pour les problèmes cardiovasculaires;
- au cours du dernier trimestre de la grossesse et immédiatement après la naissance de l'enfant.
Les femmes doivent pratiquer la planche avec prudence pendant leurs règles. La surcharge des muscles abdominaux inférieurs est dangereuse en raison des saignements et des crampes.
Combien de temps faut-il rester debout sur la planche?
Le temps passé debout sur la planche est choisi en fonction de l'état du corps et de la forme physique. Pour les personnes inexpérimentées, les instructeurs recommandent de commencer par plusieurs approches de 10 à 20 secondes et de faire des pauses de 10 secondes. Progressivement, la charge peut être augmentée jusqu'à 30 à 40 secondes. Si vous souhaitez vraiment vous mettre en forme et planifier des exercices à long terme, vous pouvez créer un programme personnel sur plusieurs semaines et augmenter progressivement la durée de l'exercice jusqu'à 3 à 5 minutes. N'en faites pas trop et n'essayez pas de rester debout trop longtemps les premiers jours, car cela pourrait provoquer une surcharge et une destruction des fibres musculaires.
À quelle fréquence faites-vous une planche?
Pour obtenir des résultats visibles, une activité physique régulière est importante. Passez quelques minutes sur la planche chaque jour, matin et soir. Si possible, évitez de rester debout en position de planche pendant de longues périodes tout au long de la journée. N'oubliez pas que l'exercice renforce votre corps et soulage les tensions du dos et la fatigue du cou. L'approche du soir doit être effectuée au plus tard une heure avant le coucher.
Voici comment procéder correctement
Une bonne technique de planche produit des résultats significatifs. Lorsque vous planchez, n'oubliez pas la position de vos bras, de vos jambes et de votre torse. La planche classique nécessite un placement précis.
- Les paumes des bras tendus (ou les coudes pliés à angle droit) reposent à angle droit sur le sol ;
- les pieds sont relevés et reposent avec la pointe des orteils au sol ;
- la position du corps est presque parallèle à la surface du sol, le corps est figé dans l'immobilité ;
- les yeux regardent droit vers le bas, le cou est une continuation droite du corps ;
- le bas du dos ne se plie pas, le ventre ne s'affaisse pas ;
- tous les muscles sont tendus.
Plus vos pieds sont rapprochés, plus il est difficile de tenir la planche. Les violations des règles applicables peuvent entraîner des dommages à la santé.
Pour les débutants
Si vous avez décidé d'utiliser la planche pour perdre du poids et que vous vous êtes fixé pour objectif d'augmenter le temps d'entraînement à 4 à 5 minutes par approche, commencez à exécuter la planche selon un programme prêt à l'emploi. Connectez un entraîneur et un médecin et laissez leurs recommandations vous aider à créer un emploi du temps confortable et de haute qualité.
Si vous décidez de pratiquer seul, il est préférable de commencer l'entraînement de planche en effectuant la variante classique, en augmentant progressivement la charge et en ajoutant des versions plus compliquées de l'exercice. Un exemple de plan pour les premiers jours de cours ressemble à ceci :
- Le matin, après le réveil et un court échauffement, 4 séries de 20 à 40 secondes maximum avec un repos de 10 à 12 secondes, formant une mini-série que vous pouvez répéter plusieurs fois si vous avez encore de la force. ;
- Le soir, une heure avant le dîner ou au moins une heure après, la mini-série doit être réalisée plusieurs fois.
La variation sur les coudes est considérée comme plus difficile, il est donc préférable pour les débutants de se tenir debout sur une planche avec les bras tendus.
Pour hommes
La routine de planche pour hommes est légèrement différente de la version féminine en raison de caractéristiques physiologiques. La nature a conçu le corps masculin pour qu’il soit résilient et adapté à la traction d’objets lourds et aux déplacements rapides sur de longues distances. C'est pourquoi les hommes ont des jambes, des bras, un dos et une ceinture scapulaire plus développés. Exécuter une planche dans la version masculine peut être compliqué même pour les débutants par différents types de cet exercice : planche latérale, planche avec levée alternée des membres - 4 à 5 fois pendant 30 à 40 secondes, en répétant la mini-série 3 à 4 fois .
Pour femme
Le corps féminin a toujours été adapté pour créer une "ceinture de protection" sur le ventre et sur les côtés afin de protéger la future progéniture - c'est ainsi que la nature l'a prévu. En raison de la tendance générale à accumuler un excès de graisse dans la région abdominale, la planche est presque une panacée. pour les femmes. Il aide à renforcer les muscles de la zone à problèmes, des bras et des jambes, et prévient l'ostéochondrose et les problèmes liés à l'âge au niveau du dos et de la colonne cervicale.
Types de planches
Il existe différentes variantes de l’exercice de planche :
- classique sur les coudes ;
- classique plein de bras;
- classique avec élévation d'un membre ;
- latéral droit et gauche ;
- sur le côté avec la jambe levée ;
- inversé ou miroir.
Depuis la position de planche classique complète :
- touchez votre épaule en diagonale avec votre main ;
- soulevez alternativement votre genou vers votre poitrine.
Pour de meilleurs résultats, passez des types simples aux types plus complexes.
Technique de planche
N'oubliez pas les « À NE PAS FAIRE » les plus importantes que vous ne devez pas manquer lors de l'entraînement :
- Ne laissez pas le bas de votre dos et votre poitrine tomber sous vos coudes.
- ne vomissez pas vos fesses ;
- Tournez la tête pour que votre cou reste immobile et que vos yeux regardent le sol.
Maintenir la bonne technique lors de l'exécution de la planche est la clé pour atteindre votre objectif : perdre du poids, renforcer vos muscles centraux et une silhouette élégante et athlétique.